Treeni kotona onnistuneesti - ilmainen treenisuunnitelma!

Hyvä treeni kotona vaatii suunnittelua

Arki on usein kiireistä, eikä treenien suunnittelulle jää välttämättä aikaa. Sen sijaan, että jättäisit treenit kokonaan välistä, sinun kannattaa valmistella ne etukäteen meidän ilmaisen treenisuunnitelmamme avulla. Hyvissä ajoin suunniteltu treeni on helppo toteuttaa kaikkein kiireisimmänkin arkipäivän aikana, ja mikä parasta, sinun ei välttämättä tarvitse ehtiä kuntosalille, sillä voit toteuttaa onnistuneet treenit myös kotona tai kodin lähettyvillä. Tulevan viikon treenit voi huoletta suunnitella jo viikonlopun aikana. Ne voi kirjata ylös joko treenikalenteriin tai muulle näkyvälle paikalle, josta voi sitten kiireisen päivän keskellä tarkistaa, millainen treeni on juuri sille päivälle luvassa. Käytä apunasi tätä artikkelia, kun haaveissasi on onnistunut treeni kotona!

Mistä treenien suunnittelu kannattaa aloittaa?

Treenit tulee ehdottomasti suunnitella oman kunnon mukaan, joten ensimmäinen huomioitava asia on oma kuntotaso. Treenejä ei missään nimessä tule aloittaa liian haastavalta pohjalta, vaan omaa kehoa kuunnellen. Ensimmäisenä sinun tulee ottaa huomioon omat tavoitteesi. Haluatko lisätä lihaskuntoasi vai peruskestävyyttä? Harrastatko jotain tiettyä lajia, jossa haluaisit kehittyä?

Kun omat tavoitteet on käyty läpi, on vuorossa treenien suunnittelu. Vaikka haaveissa olisi vain peruskestävyyden lisääminen, tulisi treenikalenteriin sisällyttää yhdestä kolmeen lihaskuntotreeniä viikossa. Lihaskuntotreeni auttaa vahvistamaan lihaksia ja pitämään kehon lihastasapainon kunnossa. Treenikalenteriin tulisi sisältyä seuraavat asiat:

• Treenivaatteet

• Urheiluvälineet

• Urheilutarvikkeet

• Terveellinen välipala

• Proteiinipirtelö

Treenikalenteri kannattaa suunnitella sopimaan omien rutiinien ympärille. Jos sinulla on esimerkiksi maanantaina pitkä iltavuoro, sisällytä treenit heti aamuun. Jos taas tulossa on rankka päivä, huomioi se treenien suunnittelussa ja laita sille päivälle kevyempi treeni.

Hyvin suunniteltu treeni arjessa

Hyvin suunniteltuun treeniin ei kuulu ainoastaan treeniohje, vaan myös kaikki konkreettiset asiat, kuten urheiluvaatteet, urheiluvälineet ja välipalat. Viikonlopun aikana sinun kannattaa huoltaa mahdolliset urheiluvälineet kuntoon, pestä urheiluvaatteet puhtaiksi ja ostaa tarvittavat välipalat treenejä varten.

Hyvin suunniteltu treeni sisältää:

• Urheiluvaatteet

• Urheiluvälineet

• Treenitarvikkeet

• Välipalat

• Urheilujuoma

Kun laitat urheiluvaatteet valmiiksi paikkaan, josta ne on helppo ottaa mukaan tai pukea päälle, säästät aikaa. Ne myös motivoivat liikkumaan, sillä kaikki on valmiina ja treeni on helppo toteuttaa. Myös välipalat ja urheilujuomat kannattaa pakata valmiiksi tai laittaa jääkaappiin odottamaan. Näin niiden valmistamiseen ei tarvitse käyttää aikaa tai energiaa, vaan voit käyttää ajan hyödyksesi liikunnan parissa.

Vinkkejä tehokkaisiin kotitreeneihin

Kotona on helppo toteuttaa yhtä tehokkaat treenit kuin kuntosalilla. Tehokasta treeniä varten et tarvitse kaikkia kuntosalivälineitä tai urheiluvälineitä, vaan usein lihaskuntotreenit voi toteuttaa omaa kehon painoa hyväksi käyttäen. Kotona olisi kuitenkin hyvä olla ainakin muutama seuraavista välineistä:

• Joogamatto

• Jumppavideo

• Kuntopyörä

• Treeni kuminauha

Urheiluvälineet tuovat treeneihin uutta haastetta ja vaihtelevuutta. Esimerkiksi treeni kuminauha auttaa treenaamaan tiettyjä lihasryhmiä, jolloin saa kohdennettua treenin tietylle alueelle, kuten reisiin, hauiksiin tai vatsaan. Muista vaihdella lihasryhmiä viikon aikana, jotta et treenaa liikaa vain yhtä kehon aluetta, vaan että kaikki lihasryhmäsi saavat tasapuolisesti treeniä.

Viikon esimerkki treenit

• Maanantai – 30 minuuttia kestävä aerobinen treeni

• Tiistai – 20 minuuttia aerobista treeniä ja 20 minuuttia lihaskuntotreeniä

• Keskiviikko – kuntopiiri 45 minuuttia

• Torstai – 30 minuuttia kestävä aerobinen treeni

• Perjantai – 15 minuuttia aerobista treeniä ja 30 minuuttia lihaskuntotreeniä

• Lauantai – Oman valinnan mukaan joko aerobista treeniä ja lihaskuntotreeniä

• Sunnuntai – Lepopäivä tai pitkä kävelylenkki

Aerobisen treenin aikana voit valita vapaasti joko kävelyä, juoksua, pyöräilyä, uintia tai vaikka jumppaa. Lihaskuntotreenien aikana tulee valita eri lihasryhmiä, joihin keskittyy viikon eri päivinä. Jokaisen treenin päätteeksi tulee myös muistaa venyttely, riittävä juominen ja terveellinen syöminen.

Kiire yllättää arjen keskellä – miten selviydyn treeneistä?

On aivan normaalia, että arjessa riittää haastetta. Vaikka olisi suunnitellut treenit kuinka hyvin tahansa, saattaa olla, että energia ei yksinkertaisesti millään riitä. Treenikalenterin tulisi olla joustava, jotta voit vaihtaa suunnittelemiesi treenien päiviä. Jos olit esimerkiksi suunnitellut maanantaille intensiivistä lihaskuntotreeniä ja tiistaille joogaa, voit siirtää lihaskuntotreenit tiistaille ja tehdä tiistain treenit jo maanantaina. Tärkeää treenikalenterissa on se, että se:

• joustaa tarpeidesi mukaan

• sisältää eritasoisia treenejä

• on muokattavissa

Vaikka treenit on suunniteltu etukäteen, ei aina voi tietää, mitä arki tuo tullessaan. Älä siis seuraa liian tiukasti kalenterin merkintöjä, vaan elä hetkessä. Liiallinen stressaaminen vaikuttaa treenin tuloksiin, eikä se ole koskaan tervettä. Onnistunut treeni kotona syntyy monista pienistä asioista, ja tasapainoinen elämä näkyy kehossa positiivisesti pidemmällä aikavälillä.

Onnistunut treeni kotona - ilmainen treenisuunnitelma