Proteiinijauhe on kätevin tapa lisätä proteiinia päivään ilman kokkaamista. Shakerillinen hera- tai kasviproteiinia valmistuu puolessa minuutissa, ja jauhe kulkee treenikassissa missä vain. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä, mutta tärkeintä on päivän kokonaissaanti, ei yksittäinen pirtelö.
Mitä eri jauheet ovat
- Heraproteiini (konsentraatti) on maidon herasta valmistettu perusjauhe. Se on edullinen, maistuu täyteläiseltä ja sekoittuu helposti.
- Heraisolaatti sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän laktoosia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Hydrolysoitu hera on pilkottu valmiiksi pienempiin osiin.
- Clear whey on kirkas, mehumainen isolaattijuoma. Se on raikas vaihtoehto kesällä tai niille, jotka eivät pidä maitomaisesta pirtelöstä.
- Kaseiini imeytyy hitaasti ja on suosittu iltapalana.
- Kasviproteiinit kuten herne-, soija- ja sekoitusjauheet sopivat vegaaneille ja maitoallergisille.
- Gainerit sisältävät proteiinin lisäksi paljon hiilihydraattia. Ne on tarkoitettu niille, joiden on vaikea syödä riittävästi energiaa.
Annos ja ajoitus
Tyypillinen annos on noin 25-30 grammaa jauhetta, josta saa 20-25 grammaa proteiinia. Urheilijoille suositellaan kansainvälisesti yleensä 1,2-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa, ja suurin osa siitä tulee ruoasta. Pirtelö sopii aamupalaksi, välipalaksi tai treenin jälkeen, jos seuraava ateria on kaukana.
Näin vertailet
Katso proteiinin määrä 100 grammassa ja annoksessa sekä hinta annosta kohden. Isot säkit ovat edullisimpia, mutta vain jos maku miellyttää. Maustamaton jauhe on monikäyttöisin, sillä sen voi sekoittaa puuroon, rahkaan tai leivontaan.
Allergiat ja vatsa
Herajauheissa on maitoa, ja moni tuote valmistetaan samalla linjalla soijan, kananmunan tai pähkinöiden kanssa. Lue allergeenimerkinnät. Jos herakonsentraatti turvottaa, kokeile isolaattia tai kasviproteiinia.
Jauhe arjessa
Moni käyttää proteiinijauhetta enemmän ruoanlaittoon kuin pirtelöihin. Lusikallinen maustamatonta tai vaniljan makuista jauhetta aamupuuroon, rahkaan tai smoothieen nostaa aamiaisen proteiinimäärää helposti. Kaseiini paksuuntuu nesteessä vanukasmaiseksi, joten siitä saa lusikoitavan iltapalan. Clear whey on parhaimmillaan kylmänä, ja sitä voi juoda kuin mehua.
Usein kysyttyä
Mikä proteiinijauhe on paras aloittelijalle?
Herakonsentraatti on edullinen ja helppo perusjauhe. Jos maito turvottaa, isolaatti tai kasviproteiini on parempi vaihtoehto. Valitse maku, jota juot mielelläsi.
Montako proteiinipirtelöä päivässä voi juoda?
Se riippuu siitä, paljonko proteiinia saat ruoasta. Useimmille yksi tai kaksi annosta päivässä riittää täydentämään ruokavaliota. Jauhe ei saisi korvata aterioita.
Lihottaako proteiinijauhe?
Jauhe sisältää energiaa kuten muukin ruoka. Paino nousee, jos energiaa saa kokonaisuutena enemmän kuin kuluttaa. Gainerit sisältävät paljon energiaa, tavallinen hera- tai isolaattijauhe vähemmän.
Voiko proteiinijauhetta käyttää leivonnassa?
Voi. Maustamaton tai vaniljan makuinen jauhe sopii pannukakkuihin, sämpylöihin ja puuroon. Kuumennus ei vie proteiinia, vaikka rakenne voi muuttua.