Kreatiini on tutkituimpia urheilulisiä, ja se on yksi harvoista, joille EU on hyväksynyt suorituskykyyn liittyvän terveysväitteen. Aminohappotuotteita, kuten BCAA:ta ja EAA:ta, käytetään paljon maustettuina treenijuomina. Tämä sivu auttaa erottamaan ne toisistaan.
Kreatiini
Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa, lyhytkestoisissa ja voimakkaissa suorituksissa. Vaikutus saavutetaan, kun kreatiinia saa 3 grammaa päivässä. Tästä on hyötyä esimerkiksi salitreenissä, sprinteissä ja palloilulajeissa, joissa toistuu lyhyitä räjähtäviä suorituksia. Yli 55-vuotiailla kreatiini voi tehostaa säännöllisen voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan.
Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja edullisin muoto. Mikronisoitu jauhe liukenee paremmin, kreatiinihydrokloridia ja gummeja valitaan maun ja käytön helppouden takia. Kreatiini sitoo lihaksiin vettä, joten paino voi nousta aluksi kilon tai pari. Juo riittävästi.
BCAA ja EAA
BCAA sisältää kolme haaraketjuista aminohappoa: leusiinin, isoleusiinin ja valiinin. EAA sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Jos saat proteiinia riittävästi ruoasta tai proteiinijauheesta, saat samat aminohapot jo sitä kautta. BCAA- ja EAA-tuotteille ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä.
Muut aminohapot
Glutamiini, beetta-alaniini, sitrulliinimalaatti, arginiini ja tauriini ovat suosittuja treenijuomien ja esitreenituotteiden ainesosia. Beetta-alaniini aiheuttaa usein harmitonta kihelmöintiä iholla. Tutkimusnäyttö vaihtelee aineittain, joten mieti tarkkaan, mitä haet.
Näin valitset
- Voimaa ja räjähtävyyttä vaativat lajit: kreatiinimonohydraatti 3 g päivässä.
- Maustettu juoma treenin ajaksi: BCAA tai EAA.
- Hinta: jauhe on annoshinnaltaan edullisin, gummit ja kapselit kalleimpia.
Jos sinulla on munuaissairaus tai jokin muu sairaus, kysy ennen kreatiinin käyttöä lääkäriltä.
Kreatiinin käyttö käytännössä
Sekoita 3 grammaa kreatiinimonohydraattia veteen, mehuun tai proteiinipirtelöön kerran päivässä. Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä, joten valitse hetki, jonka muistat joka päivä. Maustamaton jauhe on lähes mauton, ja se liukenee paremmin lämpimään nesteeseen. Gummit ovat käteviä matkoilla, mutta tarkista, montako kappaletta 3 gramman annokseen tarvitaan.
Usein kysyttyä
Tarvitseeko kreatiinin kanssa tankkausvaihetta?
Ei tarvitse. Myös 3 gramman päivittäinen annos täyttää lihasten kreatiinivarastot muutamassa viikossa. Tankkaus nopeuttaa vaikutuksen alkamista, mutta voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Onko kreatiini turvallista?
Kreatiinia on tutkittu paljon, ja terveille aikuisille sitä pidetään turvallisena suositelluilla annoksilla. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu sairaus, kysy lääkäriltä ennen käyttöä.
Mikä ero on BCAA:lla ja EAA:lla?
BCAA sisältää kolme haaraketjuista aminohappoa, EAA kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Riittävä proteiinin saanti ruoasta kattaa molemmat.